อาหารคาร์โบไฮเดรตสูง ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ คาร์โบไฮเดรตมักจะได้รับการลงโทษที่ไม่ดี ไม่ว่าจะมีแคลอรี่สูงหรือมีแนวโน้มที่จะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงมักเชื่อมโยงกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและสภาวะสุขภาพ เช่น โรคหัวใจและเบาหวานประเภท2 อย่างไรก็ตาม แม้ว่าอาหารขยะหลายชนิดจะมีคาร์โบไฮเดรตสูง แต่ก็มักจะเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีแล้ว ซึ่งแตกต่างจากคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านการขัดสีทั้งหมดมากนัก ที่จริงแล้ว อาหารคาร์โบไฮเดรตสูงที่ไม่ผ่านการขัดสีหลายชนิดมีคุณค่าทางโภชนาการที่น่าประทับใจ
5 อาหารคาร์โบไฮเดรตสูง ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ
1. อินทผาลัม
ตั้งแต่รสชาติหวานไปจนถึงประโยชน์ต่อสุขภาพอันทรงพลัง มีเรื่องราวมากมายที่คุณควรชื่นชอบเกี่ยวกับอินทผาลัม อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับผลไม้แห้งอื่นๆ พวกมันมีแคลอรี่สูงกว่าผลไม้สดมาก ดังนั้นจึงควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ แคลอรี่ส่วนใหญ่ในอินทผาลัมมาจากคาร์โบไฮเดรต พร้อมด้วยใยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระวิตามินและแร่ธาตุมากมาย เช่น โพแทสเซียมแมกนีเซียมทองแดงแมงกานีสและวิตามินบี 6
อินทผาลัมให้ไฟเบอร์เกือบ 7 กรัมต่อการให้บริการ 100 กรัม มี ส่วนช่วยให้สุขภาพลำไส้ ดีขึ้นและลดอาการท้องผูก ตัวอย่างเช่น ใน การศึกษานี้คนที่รับประทานอินทผลัมเจ็ดครั้งต่อวันเป็นเวลา 21 วัน พบว่าความถี่ในการขับถ่ายดีขึ้น เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่รับประทานอินทผลัม นอกจากนี้ การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าอินทผลัมมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงที่สุดในผลไม้ประเภทเดียวกัน รวมถึงมะเดื่อและลูกพลัมแห้ง ซึ่งรวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ฟลาโวนอยด์ ซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของภาวะต่างๆ เช่น โรค เบาหวานมะเร็งและโรคอัลไซเมอร์
2. ข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงที่ดีต่อสุขภาพและมีประโยชน์หลายอย่าง โดยมีโปรตีนมากกว่าธัญพืชส่วนใหญ่ นอกจากนี้ยังมีวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย บางทีสิ่งที่น่าสังเกตมากที่สุดก็คือปริมาณเส้นใยที่อุดมไปด้วย เส้นใยนี้เรียกว่าเบต้ากลูแคน ซึ่งการวิจัยเชื่อมโยงกับระดับคอเลสเตอรอลที่ลดลงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันดีขึ้น และการจัดการน้ำตาลในเลือดดี ขึ้น
ในการศึกษาชิ้นหนึ่งการบริโภคเบต้ากลูแคน 3 กรัมต่อวันเป็นเวลาแปดสัปดาห์จะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ลง 15% และคอเลสเตอรอลรวมลง 9% เบต้ากลูแคนยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงและอาจช่วยลดการอักเสบและป้องกันภาวะเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและมะเร็ง การศึกษาอื่นชี้ให้เห็นว่าการบริโภคเบต้ากลูแคนที่เพิ่มขึ้นสามารถช่วยกระตุ้นเซลล์ภูมิคุ้มกันและลดความเสี่ยงของการติดเชื้อได้
นอกจากนี้ ปริมาณโปรตีนและเส้นใยของข้าวโอ๊ตยังทำให้อิ่มมาก จึงสามารถเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพสำหรับการควบคุมน้ำหนักเพื่อสุขภาพโดยส่งเสริมการควบคุมปริมาณและป้องกันการรับประทานอาหารมากเกินไป
3. ควินัว
ควินัวอาจมีคาร์โบไฮเดรตสูง แต่ก็ได้รับการขนานนามว่าเป็น ‘ สุดยอดอาหาร ‘ ด้วยคุณค่าทางโภชนาการที่น่าประทับใจ เป็นแหล่งโปรตีน และ ไฟเบอร์ชั้นดี รวมถึงสารอาหารที่สำคัญหลายชนิด เช่นเหล็กสังกะสีโฟเลตและแมกนีเซียม การวิจัยเชื่อมโยงควินัวกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงการลดน้ำหนักได้สำเร็จ สุขภาพลำไส้ดีขึ้นและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ มะเร็ง และการรับรู้ลดลง
4. เกาลัด
เกาลัดมีหลายประเภท รวมถึงเกาลัดยุโรป เกาลัดอเมริกัน และเกาลัดจีน แต่ทั้งหมดมีคุณสมบัติทางโภชนาการที่คล้ายคลึงกัน แม้จะมีคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าถั่วส่วนใหญ่ แต่เกาลัดก็มีแคลอรี่ต่ำกว่า สาเหตุหลักมาจากปริมาณไขมันต่ำ ด้วยเหตุนี้ การศึกษา บางชิ้น จึงเชื่อมโยงการบริโภคเกาลัดในปริมาณที่มากขึ้นกับไขมันหน้าท้องที่ลดลง เกาลัดยังเป็นแหล่งเส้นใยอาหารชั้นยอด วิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด เช่น วิตามิน B5, B3 , K , แมกนีเซียมและฟอสฟอรัส
และมีสารต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่งด้วย ตัวอย่างเช่น เกาลัดมีสารต้านอนุมูลอิสระ ลูทีนและซีแซนทีน ซึ่งการวิจัยชี้ให้เห็นว่าสามารถปกป้องดวงตาของเราจากความเสียหายจากแสงสีฟ้าการศึกษาอื่นๆ พบว่าสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดที่พบในเกาลัดอาจช่วย ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจเพิ่ม ความต้านทานต่ออินซูลินและ ป้องกันการเติบโตและการแพร่กระจายของเนื้องอก
5. กล้วย
กล้วยเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีเยี่ยม เช่นเดียวกับสารอาหารที่เป็นประโยชน์ เช่นโพแทสเซียมวิตามินบี 6และวิตามินซีสาเหตุหลักมาจากปริมาณโพแทสเซียมสูง การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการเพิ่มกล้วยมากขึ้นในอาหารของคุณอาจช่วยลดความดันโลหิตและเพิ่มสุขภาพของหัวใจได้การศึกษานี้ พบว่าการบริโภคโพแทสเซียมในปริมาณที่สูงขึ้นอาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ประมาณ 27%
กล้วยยังเป็นอาหารที่มีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนักได้ เนื่องจากมีแคลอรี่ค่อนข้างต่ำ และเนื่องจากมีเส้นใยสูง จึง ทำให้อิ่มได้มากกว่า อาหารแปรรูปมาก นอกจากนี้ กล้วยยังมีแป้งและเพกตินที่ทนทานต่อปริมาณที่ดี (เส้นใยที่ละลายน้ำได้ชนิดหนึ่ง) ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ ช่วยให้ระบบย่อยอาหารมีสุขภาพดี โดยการให้เชื้อเพลิงแก่แบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ของคุณการศึกษาบางชิ้น ยังชี้ให้เห็นว่าเพคตินอาจช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้
โดย แทงบอล